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　　一、食物多样■◆、谷物为主■◆■◆★◆。吃的食物品种要多，切忌食物品种单调。每天应该尽量吃多种类的食物，最好能达到十几种，一个星期最好达到二十几种（调料不算在内）■★◆■■◆。在各种食物中还是要以谷物为主，也就是主食（每餐要吃）。在主食中■★◆★◆，最好要多吃粗粮、杂粮■■★、豆类■■、薯类■★。每天摄入谷物食物200~300克◆■★■，其中包含全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克。

　　饮食是人赖以生存的最基本要素，也是人类最基本的行为。人的饮食行为与健康关系十分密切，■★■◆■“合理安排饮食”包括了食和饮，其中就讲吃什么、喝什么、怎么吃■★、怎么喝对健康有益等内容。

　　四◆■★◆、经常吃适量鱼■◆■◆■、禽★★、蛋类、瘦肉，平均每天120~200克■■◆◆★，选择鱼类300~350克■★★◆★■，少吃深加工肉制品。但是要尽量少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品、蛋。鸡蛋营养丰富■◆★■■★，吃鸡蛋不弃蛋黄。

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　　二■◆■◆★、多吃蔬菜、水果和薯类。要多吃绿色蔬菜和瓜果，各种蔬菜都要吃，每个成人一天应该至少吃300克的蔬菜水果，深色蔬菜应占½◆◆。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果■■★。还有薯类，如红薯、紫薯、芋头等。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果◆■。

　　做菜尽量不放糖★◆◆◆，也不要做甜食和含糖的饮料◆★◆■◆■。无论是成人还是小孩儿，尽量不吃甜食★■◆◆◆、不喝含糖饮料◆■。南方有些地方习惯烧菜加一点儿糖◆★◆，可以按每个人一天使用的糖不超过25克来掌握。

　　五★◆、食物结构中特别强调要少盐、少油。少到多少合适？最新中国居民膳食指南推荐每个人一天的盐摄入量不超过5克。食油用量是一天25~30克■■。其实，这些数据不重要★■◆★，因为很难测量，就是掌握一个原则◆■◆■，做菜时要尽量做得清淡◆■★★★，盐尽量少放，油也尽量少放，最好不做、不吃油炸食品。

　　三、每天都吃禽蛋★◆■、豆制品，经常喝奶。吃各种各样的奶制品。摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶◆■。